Pausas activas en el trabajo: 17 ejercicios en video

¿Qué son las pausas activas?

Son descansos de movimiento dentro de la jornada laboral. En Colombia, el Ministerio de Salud las define como «sesiones de actividad física desarrolladas en el entorno laboral, con una duración continua mínima de 10 minutos», y pide incluir algo de fuerza y de ejercicio cardiovascular, no solo estiramientos.

La idea de fondo es sencilla: pasar horas sentado le hace mal al cuerpo, y la OMS recomienda cortar ese tiempo. Según la OMS, cualquier movimiento cuenta, incluso uno ligero.

¿Son obligatorias? Depende del país

Colombia: sí. La Resolución 1843 de 2025 del Ministerio del Trabajo obliga al empleador a «implementar y ejecutar un programa de pausas activas» y al trabajador a participar, con derecho a objetar por razones de conciencia o de salud (la Corte Constitucional lo dejó claro en la Sentencia T-073 de 2025, el caso de un trabajador que no quería hacer bailoterapia).
México: no hay una obligación general. La NOM-035 trata la falta de pausas de descanso como un factor de riesgo, y hay iniciativas en el Congreso para hacerlas obligatorias que no se han aprobado.
Perú: la Ley 32721 de 2026 las exige en los puestos donde se trabaja de pie.
Chile: solo hay reglas para algunos sectores, como digitación y centros de llamadas.

¿Cada cuánto y cuánto tiempo?

Ninguna norma general fija una frecuencia, y la cifra de «cada dos horas» que circula no sale de los documentos oficiales. Como referencia: el Ministerio de Salud de Colombia, para su propio personal, programa dos pausas al día de 10 a 15 minutos. Si pasas muchas horas sentado, una pausa corta cada vez que te sientas pesado también suma.

¿Qué beneficios tienen? Lo que sí sabemos

Un metaanálisis de 2022 encontró que los descansos cortos dan algo más de energía y menos fatiga.
El mismo estudio no encontró que mejoren el rendimiento en general: si alguien te promete «más productividad», la evidencia no es tan clara.
Moverse en lugar de estar sentado es bueno para la salud (OMS), aunque los efectos de los programas en el trabajo, como los escritorios de pie, todavía se están estudiando.

Lo más importante: hazlas sin dolor. Están pensadas para personas sin limitaciones físicas; si tienes alguna lesión o condición, pregúntale a tu médico qué te conviene.

17 ejercicios de pausas activas, en video

Son los mismos movimientos de las Recargas de Un Paso Más: de pie, sin equipo y en el espacio de tu escritorio. Para una pausa rápida, elige cuatro o cinco y haz cada uno unos 30 segundos. Si los haces todos seguidos, tienes una pausa de unos diez minutos.

Inclina el cuelloCuello · Lleva la oreja hacia el hombro, despacio, a un lado y al otro.
Gira el cuelloCuello · Voltea la cabeza a la derecha y a la izquierda, sin forzar.
Hombros hacia atrásHombros · Haz círculos con los hombros hacia atrás, amplios y lentos.
Abre el pechoPecho y espalda alta · Abre los brazos hacia atrás y saca el pecho; respira hondo.
Círculos de brazos al frenteHombros · Brazos extendidos a los lados, círculos hacia el frente.
Círculos de brazos atrásHombros · Los mismos círculos, ahora hacia atrás.
Sacude los brazosBrazos y manos · Sacude brazos y manos para soltar la tensión del teclado.
Brazos sueltosBrazos y torso · Deja los brazos flojos y balancéalos con el giro del cuerpo.
Gira el torsoEspalda · Con la cadera quieta, gira el tronco a un lado y al otro.
Inclina el torsoCostados · Inclínate hacia un lado y luego al otro, estirando el costado.
Gato y vaca de pieEspalda · Manos en las rodillas: redondea la espalda y luego arquéala.
Círculo completoTodo el cuerpo · Dibuja un círculo grande con los brazos y el tronco.
Aceita la caderaCadera · Manos en la cintura, círculos con la cadera en los dos sentidos.
Dóblate y estírateEspalda y piernas · Baja hacia el piso y sube estirando los brazos al techo.
Toca los piesPiernas · Baja hacia los pies con las rodillas suaves, hasta donde llegues.
Rodillas arribaPiernas y corazón · Sube las rodillas alternando, como marchando en tu lugar.
Sacude las piernasPiernas · Sacude una pierna y luego la otra para activar la circulación.

Preguntas frecuentes

¿Qué son las pausas activas?

Son descansos cortos de actividad física durante la jornada laboral: estiramientos, movilidad, respiración y algo de movimiento para cortar el tiempo sentado. En Colombia, el Ministerio de Salud las define como sesiones de actividad física en el entorno laboral de mínimo 10 minutos continuos.

¿Las pausas activas son obligatorias?

Depende del país. En Colombia, la Resolución 1843 de 2025 del Ministerio del Trabajo obliga al empleador a implementar un programa de pausas activas y al trabajador a participar. En México no hay una obligación general (hay iniciativas en el Congreso). En Perú, la Ley 32721 las exige en puestos donde se trabaja de pie. Ninguna norma general fija cada cuánto hacerlas.

¿Cada cuánto hay que hacer pausas activas?

No hay una cifra oficial general. El Ministerio de Salud de Colombia, para su propio personal, programa dos pausas al día de 10 a 15 minutos. La OMS recomienda limitar el tiempo sentado y dice que cualquier movimiento, incluso ligero, aporta beneficios.

¿Qué beneficios tienen las pausas activas?

Un metaanálisis de 2022 encontró que los descansos cortos dan algo más de energía y menos fatiga. No encontró que mejoren el rendimiento en general. Moverse en vez de estar sentado es bueno para la salud según la OMS, aunque los efectos de los programas en el trabajo todavía se están estudiando.

¿Qué ejercicios se hacen en una pausa activa?

Movilidad de cuello, hombros, brazos, espalda, cadera y piernas, algo de movimiento para subir el pulso y respiración. En esta página tienes 17 en video, todos de pie y sin equipo.

Fuentes

Una pausa activa al día, acompañado

En Un Paso Más las pausas activas duran un minuto, suman pasos y las puedes hacer al mismo tiempo que tu equipo o tu familia.

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