Ejercicio en casa: rutina sin equipo para principiantes

Cuánto ejercicio necesitas

Esto recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS) en sus directrices de 2020:

Para quién	Cada semana
Adultos de 18 a 64 años	150 a 300 minutos de actividad moderada, o 75 a 150 de vigorosa, más fuerza para los músculos grandes dos o más días.
Mayores de 65	Lo mismo, más ejercicios de equilibrio y fuerza tres o más días, para evitar caídas.
Todos	Pasar menos tiempo sentado. Cualquier movimiento, incluso ligero, cuenta.

La frase central de la OMS: cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna. Si hoy no haces nada, empieza con poco y ve subiendo.

Cómo hacer la rutina

Haz cada ejercicio unos 30 segundos y descansa 15 antes del siguiente.
Da una vuelta completa si estás empezando; dos o tres cuando te sientas fuerte.
De dos a tres veces por semana, con un día de descanso entre sesiones.
Sin dolor: cansancio sí, dolor agudo no. Si algo duele, hazlo más fácil o sáltalo.

Calentamiento

Marcha en el lugarCalentamiento · Sube las rodillas alternando y mueve los brazos. Ve subiendo el ritmo.
Jumping jacksCalentamiento · Abre piernas y brazos con un saltito y vuelve. Sin saltar: un pie a la vez.

Piernas y glúteos

SentadillaPiernas y glúteos · Baja como si te sentaras en una silla, con el pecho alto y los talones en el piso.
Zancada hacia atrásPiernas y glúteos · Da un paso largo hacia atrás y baja la rodilla de atrás. Alterna piernas.
Puente de glúteoGlúteos y espalda baja · Boca arriba, rodillas dobladas: sube la cadera apretando los glúteos y baja despacio.
Sentadilla sumoPiernas y aductores · Pies más abiertos que la cadera y puntas hacia fuera. Baja con las rodillas siguiendo los pies.
Elevación de talonesPantorrillas · Sube de puntas y baja despacio. Apóyate en una pared si lo necesitas.

Tren superior

Flexión en paredPecho y brazos · Manos en la pared a la altura del pecho. Dobla los codos y empuja. La más fácil de las flexiones.
Flexión con rodillasPecho y brazos · Rodillas en el piso y el cuerpo en línea recta. Baja el pecho y empuja.
SupermanEspalda · Boca abajo, levanta un poco brazos y piernas a la vez y sostén.

Abdomen

PlanchaAbdomen · Sobre los antebrazos, el cuerpo recto de la cabeza a los talones. Respira y sostén.
Abdominal invertidoAbdomen · Boca arriba, lleva las rodillas al pecho despegando un poco la cadera y baja con control.

Cardio para cerrar

Patinador lateralCardio · Salta (o da un paso) de lado a lado, cruzando la pierna de atrás.
Paso atrás con rodilla al pechoCardio · Un paso atrás y sube esa rodilla al frente con fuerza. Haz los dos lados.

Más fácil o más difícil

Más fácil: sentadilla hasta una silla, flexiones en la pared, jumping jacks sin saltar y planchas más cortas.
Más difícil: más vueltas, menos descanso, bajar más lento o pasar de flexiones con rodillas a flexiones completas.
Para adultos mayores: todo cerca de una pared o una silla para apoyarte, y suma ejercicios de equilibrio.

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Unos minutos también cuentan

No todo tiene que ser una sesión larga. Un estudio de 2022 con más de 25,000 personas que no hacían ejercicio (Stamatakis y otros, en Nature Medicine) encontró que unas tres ráfagas al día de 1 a 2 minutos de esfuerzo intenso (subir escaleras o caminar muy rápido) se asociaban con menor mortalidad. Es un estudio observacional: muestra una asociación, no prueba la causa. Aun así, es una buena razón para no esperar a tener una hora libre.

Para cortar el tiempo sentado durante el trabajo, mira las pausas activas: un minuto de pie, sin equipo.

Hacerlo acompañado ayuda a no dejarlo

Lo difícil no es empezar: es seguir. En un ensayo clásico (Wing y Jeffery, 1999), quienes entraron con amigos a un programa de pérdida de peso lo terminaron más (95 % frente a 76 %) y mantuvieron más lo que habían bajado. Las revisiones más recientes encuentran que hacer ejercicio con otros tiene una ventaja pequeña, que crece cuando el grupo comparte una meta.

Por eso en Un Paso Más te encuerdas con alguien de confianza: tu pareja, una amiga, tu mamá. Cada uno ve la actividad del otro, y pueden hacer la misma rutina en vivo aunque estén en ciudades distintas.

Por qué importa en América Latina

Según el estudio de la OMS publicado en The Lancet Global Health en 2024, en 2022 el 36.6 % de los adultos de América Latina y el Caribe no llegaba a la actividad física recomendada (41.2 % de las mujeres y 31.9 % de los hombres). Si la tendencia sigue, serían 40 % en 2030.

Antes de empezar

Si no has hecho ejercicio en mucho tiempo o tienes una enfermedad crónica, consulta a tu médico.
Detente y busca ayuda de inmediato si sientes presión o dolor en el pecho, el hombro, el brazo o el cuello, náuseas, mareo, dolor intenso o falta de aire que no se quita al parar.
Si estás embarazada y sin contraindicaciones, la OMS recomienda moverte; evita acostarte boca arriba y los ejercicios con riesgo de caída.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto ejercicio hay que hacer a la semana?

La OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos de actividad moderada a la semana (o entre 75 y 150 de vigorosa), más ejercicios de fuerza para los grupos musculares grandes dos o más días. Si hoy no haces nada, empieza con poco: cualquier cantidad es mejor que ninguna.

¿Sirve el ejercicio en casa sin equipo?

Sí. Con tu propio peso (sentadillas, flexiones, planchas) puedes entrenar fuerza y resistencia. Las guías de actividad física de Estados Unidos lo cuentan como fortalecimiento muscular. Para levantar cada vez más peso, a la larga, sí hacen falta cargas.

¿Cuántas veces por semana hago esta rutina?

De dos a tres veces por semana, con un día de descanso entre sesiones, como sugiere MedlinePlus. Los otros días, camina o haz pausas activas para no pasar el día sentado.

¿Necesito ir al médico antes de empezar?

Si no has hecho ejercicio en mucho tiempo, tienes una enfermedad crónica (del corazón, diabetes, artrosis) o síntomas como dolor en el pecho o mareo, consulta antes. Si estás sano y empiezas con algo ligero o moderado, por lo general no hace falta.

¿Es mejor hacer ejercicio acompañado?

Ayuda a sostenerlo. En un estudio, quienes entraron a un programa de pérdida de peso con amigos lo terminaron más (95 % frente a 76 %). Las revisiones recientes encuentran una ventaja pequeña, mayor cuando el grupo comparte una meta.

Fuentes

Esta página es informativa y no reemplaza la indicación de un profesional de la salud.

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