Meditación guiada: qué es, cómo empezar y qué dice la ciencia

Qué es la meditación guiada

El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral de Estados Unidos (NCCIH) llama meditación a un conjunto de prácticas que integran la mente y el cuerpo. Algunas centran la atención en una sensación, un sonido o una imagen. En la meditación guiada, alguien te va diciendo dónde ponerla, así que no necesitas experiencia.

La atención plena (mindfulness) es una de esas prácticas. Jon Kabat-Zinn, que creó el programa de reducción del estrés basado en mindfulness, la definió en 2003 como la conciencia que surge al prestar atención a propósito, en el momento presente y sin juzgar.

Lo que no es: dejar la mente en blanco. Tu mente se va a ir a la lista de pendientes, y eso no es fallar. Notarlo y volver, una y otra vez, es la práctica.

Tipos de meditación guiada

• Atención en la respiración: la voz te lleva a sentir el aire entrar y salir, y a volver cada vez que te distraes.
• Respiración guiada: respiras a un ritmo marcado, por ejemplo con la exhalación más larga que la inhalación.
• Visualización: imaginas una escena o una situación concreta, con todos sus detalles.
• Meditación caminando: pones la atención en los pasos, el cuerpo y lo que ves alrededor.
• Sonidos de naturaleza: lluvia, bosque o mar como ancla para la atención o para dormir.

Cómo hacer una meditación guiada de 5 minutos

1. Elige un momento fijo. Al despertar, después de comer o antes de dormir. Lo que importa es repetirlo.
2. Siéntate cómodo o acuéstate si es para dormir. Los ojos cerrados o la mirada baja.
3. Pon el audio y sigue la voz. No tienes que hacerlo bien; solo seguirla.
4. Cuando te distraigas, vuelve. Sin regañarte. Cada regreso cuenta.
5. Al terminar, quédate unos segundos antes de abrir el teléfono. Nota cómo llegas y cómo te vas.

Para dormir: en la cama, con la luz apagada, y con algo lento (respiración o sonidos de naturaleza). Por la mañana: algo corto y con intención, como una visualización de lo que viene en el día.

Qué dice la ciencia

La evidencia existe y es más modesta de lo que se suele decir. Esto es lo que encontraron las revisiones más sólidas:

• Ansiedad, depresión y dolor: un metaanálisis de 47 ensayos con 3,515 personas (Goyal y otros, 2014) encontró mejoras moderadas. No encontró que la meditación sea mejor que otros tratamientos activos, como medicamentos, ejercicio o terapia.
• Sueño: una revisión de 18 ensayos (Rusch y otros, 2019) vio una mejora moderada en la calidad del sueño frente a actividades parecidas, y ninguna ventaja frente a los tratamientos de sueño con evidencia.
• Estrés en el trabajo: un metaanálisis de 23 ensayos (Bartlett y otros, 2019) encontró menos estrés y ansiedad en quienes practicaron mindfulness en el trabajo. No pudo concluir nada sobre burnout ni sobre rendimiento.
• Respiración: en un ensayo con 108 personas (Balban y otros, 2023), cinco minutos diarios de respiración con exhalación larga mejoraron el ánimo más que la meditación mindfulness; en ansiedad, todos los grupos mejoraron por igual.

Dos frases que circulan y no se sostienen: que meditar «cambia tu cerebro en 8 semanas» (el estudio más grande, con 218 personas, no lo replicó) y que un hábito se forma «en 21 días» (un estudio de 2010 encontró un promedio de 66, con muchísima variación).

Visualizar el obstáculo, no solo la cumbre

Muchas visualizaciones te piden imaginar que ya llegaste. La investigación de Gabriele Oettingen encontró que soñar solo con el éxito se asocia con menos esfuerzo. Funciona mejor contrastar lo que quieres con lo que se interpone y planear cómo lo vas a atravesar, con efectos pequeños a moderados en cambiar hábitos de salud.

Así está hecha la visualización del día en Un Paso Más: un audio de 3 a 9 minutos con la voz de Andrea Cardona, sobre un obstáculo concreto y cómo atravesarlo. Al final te deja una pregunta para tu bitácora. Es parte de cómo se entrena la resiliencia. Hay 20 temas y sale uno distinto cada día:

• El obstáculo
• Lo que no controlas
• El aprieto
• El rechazo
• El primer paso de hoy
• Reinventarte después de un éxito
• El cansancio
• Volver después de fallar
• La meseta
• El miedo
• La comparación
• El día malo
• La impaciencia
• Soltar el resultado
• Pedir ayuda
• Escuchar el cuerpo
• Decir que no
• Volver tras una pausa larga
• Lo que ya cargas
• La cima que no se ve

Meditar caminando

Caminar con atención (sentir los pasos, la respiración y lo que te rodea) es otra forma de meditar, buena para quien no logra quedarse quieto. Hay ensayos pequeños con resultados alentadores en estrés y ansiedad, aunque todavía no hay revisiones grandes. También hay estudios de laboratorio en los que ver o escuchar naturaleza ayudó a recuperarse más rápido del estrés.

En la app, las caminatas son recorridos grabados en lugares reales, de 5 a 30 minutos, para caminar con ellos o simplemente mirarlos con calma:

• Bosque de secuoyasCalifornia
• Bosque tropicalHawái
• Lagos de PlitviceCroacia
• Playa al atardecer
• Maple Creek

Meditar acompañado

La parte difícil no es meditar un día: es volver al siguiente. En Un Paso Más tu compañero de cordada ve cuando haces tu visualización o tu respiración, y tú ves las suyas. También pueden hacer la misma respiración en vivo, cada uno en su casa. Es más fácil cumplir cuando alguien te espera.

Precauciones

• Si una práctica te genera angustia o recuerdos que no se van, detente, abre los ojos y respira normal.
• Si tienes un diagnóstico como trauma, epilepsia o depresión grave, habla antes con tu médico o terapeuta.
• Para caminar, elige un lugar seguro: nunca con la vista fija en la pantalla en la calle.

Preguntas frecuentes

Fuentes

• Meditation and Mindfulness: What You Need To Know, NCCIH
• Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety, NCCIH
• Meditación para la salud, MedlinePlus
• Kabat-Zinn (2003), Mindfulness-Based Interventions in Context
• Goyal y otros (2014), JAMA Internal Medicine
• Rusch y otros (2019), meditación y sueño
• Bartlett y otros (2019), mindfulness en el trabajo
• Balban y otros (2023), respiración y ánimo
• La ciencia del contraste mental (WOOP), Gabriele Oettingen
• Teut y otros (2013), caminar con atención y estrés
• Buxton y otros (2021), sonidos de la naturaleza

Esta página es informativa y no reemplaza la atención de un profesional de la salud. Si estás pasando por un momento muy difícil, busca apoyo profesional.