Estiramientos: 15 ejercicios en video, de cuello a piernas

Cómo estirar bien

Con el cuerpo caliente. Después de caminar o de tu rutina, nunca en frío.
Sostén de 15 a 30 segundos cada posición, y repite si quieres.
Sin rebotar. Llega hasta donde sientes tensión, no dolor, y quédate quieto.
Respira. Al soltar el aire, suele ceder un poco más.
Al menos dos veces por semana para ganar y mantener flexibilidad.

Estiramientos de cuello y hombros

Estiramiento de cuelloCuello · Lleva la oreja hacia el hombro. Con la mano, apenas un poco más. Los dos lados.
Estiramiento de hombroHombros · Cruza un brazo frente al pecho y acércalo con el otro, sin subir el hombro.
Estiramiento de trícepsBrazos · Codo arriba, la mano hacia la espalda; la otra mano empuja suave el codo.
Estiramiento de pecho en el sueloPecho · Boca abajo, un brazo extendido al lado: gira el cuerpo hacia el otro lado despacio.

Estiramientos de espalda

Gato-vacaToda la espalda · En cuatro apoyos, redondea la espalda y luego arquéala, con la respiración.
Estiramiento de cobraEspalda y abdomen · Boca abajo, manos bajo los hombros: sube el pecho solo hasta donde sea cómodo.
Postura del niñoEspalda · Rodillas abiertas, cadera hacia los talones y brazos estirados al frente.

Estiramientos de espalda baja

Rodilla al pechoEspalda baja y glúteo · Boca arriba, abraza una rodilla hacia el pecho. Cambia de pierna.
Giro de columnaEspalda baja · Boca arriba, brazos abiertos: deja caer las rodillas a un lado y luego al otro.

Estiramientos de cadera y glúteos

Flexor de caderaCadera (psoas) · Rodilla de atrás en el piso: empuja la cadera hacia delante. El antídoto de estar sentado.
Estiramiento de glúteoGlúteos · Boca arriba, tobillo sobre la rodilla contraria, y acerca las piernas al pecho.

Estiramientos de piernas

Estiramiento isquiotibialParte de atrás del muslo · Sentado, una pierna estirada: inclínate desde la cadera con la espalda larga.
Estiramiento de cuádricepsParte de delante del muslo · De pie, lleva el talón al glúteo con la rodilla apuntando al piso. Apóyate si lo necesitas.
Estiramiento de pantorrillaPantorrillas · Punta del pie contra la pared y el talón en el piso; inclínate hacia delante.
Flexión de piePiernas y espalda · Pies a lo ancho de la cadera, dóblate hacia el piso con las rodillas suaves y deja colgar la cabeza.

Qué hacen (y qué no hacen) los estiramientos

Sí mejoran la flexibilidad y el rango de movimiento de tus articulaciones, si los haces con constancia.
Antes de entrenar, mejor movimiento. Sostener un estiramiento un minuto o más justo antes de un esfuerzo puede restar un poco de fuerza por un rato (Behm y otros, 2016). Calienta moviéndote y deja los sostenidos para el final.
No previenen las agujetas. Una revisión Cochrane encontró que estirar antes o después no reduce de forma importante el dolor de los días siguientes.
No está claro que prevengan lesiones. En un metaanálisis de 25 ensayos, lo que redujo las lesiones deportivas fue el trabajo de fuerza y de equilibrio, no estirar.

Por eso conviene combinarlos con fuerza: mira la rutina de ejercicio en casa, sin equipo.

Estiramientos para la oficina y el dolor de espalda

Si pasas el día sentado, lo que más ayuda es moverte seguido. Para el dolor de espalda baja, MedlinePlus no recomienda el reposo en cama: sin señales de alarma, hay que mantenerse lo más activo posible. Una revisión Cochrane de 2021 concluyó que el ejercicio probablemente reduce el dolor lumbar crónico. Para el cuello de quien trabaja frente a una pantalla, los ejercicios de fuerza tienen más evidencia que los estiramientos.

Los estiramientos suaves de esta página pueden aliviar la rigidez, pero no curan la ciática ni una hernia. Para moverte sin salir de la oficina, mira las pausas activas: 17 ejercicios de pie, en un minuto.

Cuándo no estirar y consultar a un médico

Dolor de espalda después de un golpe o una caída fuerte.
Dolor que baja por la pierna por debajo de la rodilla, o debilidad o entumecimiento en glúteos o piernas.
Dolor que empeora al acostarte o te despierta por la noche, o que dura más de cuatro semanas.
Fiebre, pérdida del control de esfínteres o pérdida de peso sin razón.
En el cuello: hormigueo o debilidad en un brazo, o el cuello tan rígido con fiebre que no puedes tocar el pecho con el mentón (urgente).
Justo después de una lesión: que un fisioterapeuta te diga cuándo empezar.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo hay que sostener un estiramiento?

MedlinePlus recomienda sostener cada posición entre 15 y 30 segundos, sin rebotar. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) habla de unos 60 segundos en total por ejercicio, que puedes repartir en varias repeticiones.

¿Cada cuánto hay que estirar?

Para mantenerte flexible, al menos dos veces por semana, según MedlinePlus y el ACSM. Si pasas muchas horas sentado, unos estiramientos suaves a diario también ayudan a soltar la rigidez.

¿Es mejor estirar antes o después de hacer ejercicio?

Antes, mejor un calentamiento con movimiento. Sostener un estiramiento un minuto o más justo antes de un esfuerzo puede restar un poco de fuerza por un rato. Los estiramientos sostenidos van mejor después, o en una sesión aparte.

¿Estirar previene lesiones o agujetas?

No está claro. Las revisiones no encontraron que estirar prevenga lesiones deportivas ni el dolor muscular de los días siguientes. Lo que sí mostró reducir lesiones es el trabajo de fuerza y de equilibrio.

¿Sirven los estiramientos para el dolor de espalda baja?

Moverte ayuda más que el reposo: MedlinePlus no recomienda quedarse en cama. Los estiramientos suaves pueden aliviar la rigidez, y el ejercicio en general probablemente reduce el dolor lumbar crónico. Si el dolor baja por la pierna o tienes señales de alarma, consulta a un médico.

Fuentes

Esta página es informativa y no reemplaza la indicación de un médico o fisioterapeuta.

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