Ejercicios de respiración: 7 técnicas para la ansiedad, el estrés y dormir

Antes de empezar: tres reglas

1. Sin forzar. El aire entra suave; no hace falta llenar los pulmones al máximo.
2. La exhalación, igual o más larga que la inhalación. Es lo que más calma.
3. Si te mareas o sientes hormigueo, detente y vuelve a tu respiración normal.

Qué pasa en el cuerpo cuando respiras despacio

En reposo, la mayoría respiramos entre 9 y 24 veces por minuto. Cuando bajas a unas 6 respiraciones por minuto, aumenta la variabilidad de tu ritmo cardíaco, un marcador de la parte del sistema nervioso que ayuda a calmarte. Un metaanálisis de 223 estudios (Laborde y otros, 2022) lo vio durante la respiración, justo después y tras varias semanas de práctica.

Ojo con lo que se repite en internet: respirar hondo no «oxigena el cerebro». En una persona sana la sangre ya va casi llena de oxígeno, y respirar de más baja el dióxido de carbono y da mareo. El beneficio de respirar despacio va por el sistema nervioso, no por más oxígeno.

7 ejercicios de respiración, paso a paso

1. Respiración diafragmática (abdominal)

La base de todas las demás. Así la explica MedlinePlus:

1. Siéntate o acuéstate y pon una mano sobre tu estómago (y, si quieres, la otra en el pecho).
2. Inhala despacio por la nariz hasta sentir que el estómago sube. El pecho casi no se mueve.
3. Sostén el aire un momento.
4. Exhala despacio y siente cómo baja el estómago.

La evidencia para el estrés es preliminar: una revisión encontró solo 3 estudios, con resultados a favor.

2. Respiración a 6 por minuto (coherente)

1. Inhala por la nariz contando del 1 al 5.
2. Exhala contando del 1 al 5.
3. Sigue así al menos 5 minutos, como sugiere el NHS.

Es la frecuencia que más sube la variabilidad cardíaca en los estudios: en una comparación con la caja y el 4-7-8, respirar a 6 por minuto la subió más (Marchant y otros, 2025).

3. Exhalación larga (4 y 6)

1. Inhala por la nariz en 4 tiempos.
2. Exhala despacio en 6 tiempos, por la nariz o la boca.
3. Repite de 6 a 10 veces.

También son 6 respiraciones por minuto, con la exhalación más larga. Es la que usamos en la app al terminar cada rutina de ejercicio, para bajar el pulso.

4. Suspiro cíclico

1. Inhala despacio por la nariz.
2. Con los pulmones ya llenos, toma una segunda inhalación corta para llenarlos del todo.
3. Exhala lento y completo por la boca.
4. Repite durante 5 minutos.

En un ensayo de la Universidad de Stanford (Balban y otros, 2023), 5 minutos diarios durante un mes mejoraron el ánimo más que la meditación. Fue un estudio exploratorio, con 108 personas, y la ansiedad bajó por igual en todos los grupos.

5. Respiración de caja (4-4-4-4)

1. Saca todo el aire.
2. Inhala en 4 tiempos, sostén 4, exhala en 4 y sostén 4 con los pulmones vacíos.
3. Haz de 3 a 4 rondas. Si te cuesta sostener, baja a 3 tiempos.

La popularizó Mark Divine, un ex Navy SEAL, para centrarse antes de momentos de presión. La evidencia propia de la caja es escasa.

6. Respiración 4-7-8

1. Siéntate con la espalda recta y pon la punta de la lengua detrás de los dientes de arriba.
2. Saca todo el aire por la boca, con un soplido.
3. Inhala por la nariz contando 4, sostén contando 7 y exhala por la boca contando 8.
4. Haz 4 respiraciones, dos veces al día.

La creó el médico Andrew Weil, de la Universidad de Arizona. Su folleto pide no pasar de 4 respiraciones seguidas el primer mes (después, hasta 8). Es muy popular, pero la evidencia es escasa.

7. Labios fruncidos

1. Inhala por la nariz durante 2 segundos.
2. Frunce los labios, como para apagar una vela, y exhala despacio 4 segundos o más.

La usan las personas con enfermedades pulmonares como la EPOC, dentro de su rehabilitación. MedlinePlus también la recomienda si empiezas a respirar demasiado rápido.

Qué ejercicio elegir

Ejercicios de respiración para la ansiedad y el estrés

El mejor resumen de la evidencia es un metaanálisis de 2023 en Scientific Reports (Fincham y otros): en ensayos aleatorizados, practicar ejercicios de respiración se asoció con menos estrés, ansiedad y síntomas de depresión, con efectos pequeños a moderados. Los propios autores piden no exagerar: la mayoría de los estudios eran chicos.

Lo que sí puedes esperar es una herramienta para el momento y un hábito que suma con el tiempo. Lo que no: que «quite» la ansiedad o reemplace una terapia. Si tienes ataques de pánico que se repiten, busca ayuda profesional: lo estudiado en pánico es un entrenamiento específico y supervisado. Para el estrés del trabajo, mira también estrés laboral.

Ejercicios de respiración para dormir

Respirar despacio antes de acostarte puede ayudarte a relajarte, pero hay pocos estudios sobre el sueño en sí. En uno muy pequeño (14 personas con insomnio), 20 minutos de respiración a 6 por minuto antes de dormir ayudaron a dormirse antes. Si el insomnio sigue semanas, consúltalo con un médico.

Ejercicios de respiración para bajar la presión

En personas con presión alta, practicar respiración lenta (10 o menos por minuto, varios días por semana durante al menos un mes) se asoció con una baja de unos 5.6 mm Hg en la sistólica y 3 en la diastólica (Chaddha y otros, 2019), con mucha variación entre estudios. En una sola sesión no se vio cambio. La Asociación Americana del Corazón la considera un complemento razonable, no un sustituto.

Si tienes presión alta, sigue las indicaciones de tu médico y no dejes tu medicamento.

Cuándo tener cuidado

• Si te mareas, sientes hormigueo en las manos o alrededor de la boca, o te falta el aire, detente y respira normal.
• Si tienes una enfermedad del corazón o de los pulmones, estás embarazada o tienes ataques de pánico, pregúntale a tu médico qué ejercicios te convienen.
• Ante dolor en el pecho o falta de aire de golpe, busca atención médica: no es momento de ejercicios.
• No hagas ejercicios de respiración rápida ni retenciones largas por tu cuenta, y nunca en el agua ni manejando.

En la app: la Aclimatación

En Un Paso Más, la respiración guiada se llama Aclimatación: en la montaña, antes de seguir subiendo, hay que hacer una pausa. Tiene tres ritmos (6 por minuto, caja y 4-7-8), eliges cuántas rondas, y el círculo y tres tonos distintos te guían, para hacerla con los ojos cerrados. Y puedes respirar con alguien a distancia: tu mamá, tu pareja o tu equipo, al mismo tiempo, cada quien desde su casa.

Si te gusta respirar para calmarte, mira también la meditación guiada y la resiliencia, que se entrena igual: un poco cada día.

Preguntas frecuentes

Fuentes

• Técnicas de relajación para el estrés, MedlinePlus
• Estrés, NCCIH (NIH)
• Breathing exercises for stress, NHS
• Laborde y otros (2022), respiración lenta y variabilidad cardíaca
• Lehrer y Gevirtz (2014), Frontiers in Psychology
• Marchant y otros (2025), caja, 4-7-8 y 6 por minuto
• Fincham y otros (2023), Scientific Reports
• Balban y otros (2023), Cell Reports Medicine
• What is box breathing?, Cleveland Clinic
• Folleto de la respiración 4-7-8, Andrew Weil Center (Universidad de Arizona)
• Tsai y otros (2015), respiración lenta e insomnio
• Chaddha y otros (2019), respiración lenta y presión arterial
• Brook y otros (2013), declaración de la American Heart Association
• Pursed lip breathing, Cleveland Clinic
• Hiperventilación, MedlinePlus

Esta página es informativa y no reemplaza la indicación de un profesional de la salud.