Ejercicios para adultos mayores en casa: rutina en video, a su ritmo

Lo que recomienda la OMS después de los 65

Actividad aeróbica	150 a 300 minutos a la semana de actividad moderada, como caminar a paso ligero o bailar.
Equilibrio y fuerza	Actividades variadas que den prioridad al equilibrio y a la fuerza, tres o más días por semana, para mantener la capacidad de moverse y evitar caídas.
Menos tiempo sentado	Cualquier movimiento, incluso ligero, cuenta.

Y la frase que más importa para empezar: cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna. Se empieza con poco y se va subiendo. Según las guías de Estados Unidos, a esta edad el cuerpo tarda de 2 a 4 semanas en adaptarse a un nivel nuevo: sin prisa.

Antes de empezar

Una silla firme, con brazos, y una pared cerca. Sirven de apoyo y de equipo.
La prueba del habla (CDC): en un esfuerzo moderado puedes hablar, pero no cantar.
Respira tranquilo, sin contener el aire.
Para si algo duele, o si sientes mareo o te falta el aire.
Si hay una enfermedad del corazón, de los pulmones, diabetes o artrosis, pregunta al médico qué ejercicios convienen. Ante presión o dolor en el pecho, busca atención de inmediato.

Rutina de ejercicios para adultos mayores en casa

Diez movimientos con una silla y una pared, cada uno en video. Haz de 10 a 15 repeticiones de cada uno: una vuelta al empezar, y sube hasta tres cuando te sientas fuerte, como sugiere el programa del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA). Dos o tres veces por semana.

Calentamiento

Marcha en el lugarCalentamiento · Sube las rodillas lo que puedas y mueve los brazos. Cerca de una pared, por si necesitas apoyo.

Fuerza

Sentadilla a cajaPiernas · Siéntate en una silla firme y levántate, sin usar las manos si puedes. Es levantarse de la silla, hecho ejercicio.
Flexión en paredPecho y brazos · Manos en la pared a la altura del pecho, pies firmes. Dobla los codos y empuja.
Elevación de talonesPantorrillas · Ponte de puntillas despacio y baja. Con las manos en el respaldo de una silla.
Zancada con apoyoPiernas · Un pie adelante y otro atrás, una mano en la silla. Baja un poco y sube. Los dos lados.
Bisagra de caderaEspalda baja y glúteos · Manos en la cadera, inclínate desde la cadera con la espalda recta y vuelve.

Postura

Retracción escapularEspalda alta · Brazos al frente, junta los omóplatos hacia atrás y suelta.
Elevación sobre cabezaHombros · Sube los brazos por encima de la cabeza y bájalos despacio. Se puede hacer sentado.

Estiramientos

Estiramiento de pantorrillaPantorrillas · Manos en la pared, una pierna atrás con el talón en el piso. Sin rebotar.
Estiramiento de hombroHombros · Cruza un brazo frente al pecho y acércalo con el otro, sin subir el hombro.

Ejercicios de equilibrio para adultos mayores

Del programa del NIA, siempre junto a una silla firme. Avanza solo cuando estés estable: primero agarrado con una mano, luego con un dedo, luego sin apoyo.

Pararse en un pie: detrás de una silla, sosteniéndote, levanta un pie y mantén 10 segundos. Cambia de pie.
Caminar talón-punta: pon el talón de un pie justo delante de los dedos del otro y avanza así 20 pasos, cerca de una pared.
Elevación de pierna hacia atrás: agarrado a la silla, lleva una pierna hacia atrás sin doblar la rodilla, despacio.
Elevación lateral de pierna: con la espalda recta y los dedos al frente, sube una pierna hacia un lado y baja.

Una prueba sencilla: levantarse de la silla en 30 segundos

Es la que usan los CDC para valorar la fuerza de las piernas. Sentado en el centro de la silla, con los brazos cruzados, cuenta cuántas veces te levantas del todo y te vuelves a sentar en 30 segundos. Entre los 65 y los 69 años, menos de 12 en hombres o de 11 en mujeres queda por debajo del promedio, y los CDC lo consideran una señal de riesgo de caídas: un buen motivo para hablarlo con el médico y empezar a entrenar.

Por qué la fuerza y el equilibrio

Caídas: en una revisión Cochrane de 108 ensayos, el ejercicio redujo la tasa de caídas en un 23 %; los programas con equilibrio y ejercicios funcionales, en un 24 %. Cada año mueren unas 684,000 personas por caídas, y las tasas más altas son en mayores de 60.
Fuerza: el entrenamiento de fuerza progresivo mejora mucho la fuerza y la facilidad para levantarse de una silla (Liu y Latham, Cochrane 2009).
Con silla también: los ejercicios con silla mejoran la fuerza en mayores de 50 (Klempel y otros, 2021). Para las caídas, lo que funciona es el equilibrio de pie.
La mente: la OMS recomienda la actividad física para reducir el riesgo de deterioro cognitivo. No es una cura ni una garantía.

En las Américas, quien cumple hoy 60 años puede esperar vivir unos 23 años más, pero solo unos 16 con plena salud, según la OPS. Moverse es de las pocas cosas que dependen de uno para acortar esa brecha.

Actividades para adultos mayores, más allá del ejercicio

Caminar con alguien: un club de caminata o un amigo, como recomienda el NIA para estar conectado.
Bailar: bailar rápido cuenta como actividad moderada, según el NIA, y en casa basta la música.
Tai chi: puede reducir las caídas, aunque la evidencia es de menor certeza.
Respirar despacio: unos minutos de ejercicios de respiración para bajar el ritmo.
Estirar: estiramientos suaves por la mañana.

Y hacerlo con otros importa: según la OMS, la soledad afecta a 1 de cada 6 personas en el mundo, y el aislamiento social a hasta 1 de cada 3 adultos mayores.

Una rutina hecha a su medida, en la app

En Un Paso Más, las rutinas se llaman escaladas y se arman en segundos: eliges cuánto tiempo tienes, cómo amaneciste y qué equipo hay en casa. Con 60 años o más, la app evita los saltos y prefiere el trabajo de pie y sentado. Así se ve:

Tu perfil: 60 o más · Nivel Principiante

Duración15 min

15min

Tu nivel de energíaCansado

Cansado Normal Con energía

Grupos muscularesPiernas

PiernasGlúteosCorePechoEspaldaBícepsTrícepsHombrosCardio

EquipoBanco o silla

Trazar mi escalada

Tú eliges el tiempo, tu energía de hoy, qué trabajar y el equipo que tienes. Con 60 o más, la app evita los saltos.

Zancada con apoyo — ¿Un ejercicio no te gusta o no puedes hacerlo? «Otro movimiento» te da uno más fácil o parecido, y la app deja de proponértelo.

Sentadilla a caja — ¿Un ejercicio no te gusta o no puedes hacerlo? «Otro movimiento» te da uno más fácil o parecido, y la app deja de proponértelo.

¿Acortar la escalada?

A cada bloque que te falta se le quita la mitad de las vueltas, y el descenso se queda. Los pasos que ya ganaste se quedan contigo.

Hasta Andrea Cardona ha acortado la ruta cuando la montaña lo pidió. Saber volver también es montañismo.

Seguir subiendo Acortar la escalada

Si la rutina se pone pesada, «Acortar la escalada» la parte a la mitad y te deja terminar con dignidad.

Cada escalada sube una montaña real. Al terminar el último bloque, llegas a su cumbre.

Toda escalada tiene la misma forma: un calentamiento suave, los bloques de ejercicio, la cumbre de una montaña real, el descenso con estiramientos de lo que trabajaste y, al final, la aclimatación: un minuto de respiración guiada para bajar el pulso.

«Otro movimiento»: si un ejercicio no te gusta o no puedes hacerlo, lo cambias por uno más fácil o parecido, y la app deja de proponértelo.
«Acortar la escalada»: si la rutina se pone pesada, la parte a la mitad sin perder el descenso ni los pasos ganados. Como dice la app: «Saber volver también es montañismo».
«+30 s»: en cualquier descanso, alargas el respiro sin parar la rutina.

Escalada completa

Regresaste a Campo Base

18 min · +42 pasos

¿Cómo estuvo la escalada?

FácilJustoCasi me venció

Anotado — la próxima ruta lo toma en cuenta.

Al final dices cómo estuvo. Si casi te vence, la siguiente es más amable de inmediato.

Al terminar, la app pregunta «¿Cómo estuvo la escalada?»: «Fácil», «Justo» o «Casi me venció». Si casi te vence, la siguiente es más amable de inmediato; si te parece fácil tres veces seguidas, sube un poco. Es la misma idea que recomiendan las guías: medir el esfuerzo según tu propia condición.

Hacerla juntos, aunque vivan lejos

Con Juntos, tú abres la escalada y le mandas un link por WhatsApp a tu mamá, a tu papá o a tus hijos. Al abrirlo entran a la misma sala, sin instalar nada ni crear una cuenta, y empiezan la misma rutina en el mismo segundo, cada quien desde su teléfono y su casa, con chat y reacciones. No es una videollamada: es subir la misma montaña a la misma hora.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto ejercicio debe hacer un adulto mayor?

La OMS recomienda a los mayores de 65 lo mismo que a los adultos (150 a 300 minutos a la semana de actividad moderada), más actividades variadas que prioricen el equilibrio y la fuerza tres o más días por semana. Si hoy no hace nada, cualquier cantidad es mejor que ninguna: se empieza poco y se va subiendo.

¿Qué ejercicios son buenos para adultos mayores en casa?

Los de fuerza con el propio peso y apoyo (levantarse de una silla, flexiones contra la pared, ponerse de puntillas) y los de equilibrio (pararse en un pie detrás de una silla, caminar talón-punta). Son los que más se asocian a mantener la independencia y a menos caídas.

¿El ejercicio previene las caídas?

Las reduce. En una revisión Cochrane de 108 ensayos, el ejercicio redujo la tasa de caídas en un 23 %, y los programas con equilibrio y ejercicios funcionales en un 24 %. Funciona mejor si se practica tres o más veces por semana durante meses, y el beneficio se pierde si se deja.

¿Cómo saber si el ejercicio es demasiado fuerte?

Con la prueba del habla de los CDC: en un esfuerzo moderado puedes hablar, pero no cantar. Si no puedes decir más que unas palabras sin parar a respirar, es vigoroso. El ejercicio no debería doler: si duele, se para.

¿Hace falta ir al médico antes de empezar?

Si tiene una enfermedad del corazón, de los pulmones, diabetes, artrosis u otra condición, conviene preguntar qué ejercicios le convienen. Sin contraindicaciones y para actividad ligera o moderada, la OMS dice que por lo general no hace falta autorización médica.

¿Hay una app de ejercicio para adultos mayores?

Un Paso Más arma la rutina en segundos según el tiempo, la energía del día y el equipo que tienes; con 60 o más evita los saltos, deja cambiar cualquier ejercicio por uno más fácil, acortar la rutina si se pone pesada, y se ajusta según cómo te fue. Y la familia puede hacer la misma rutina a la vez desde otro lugar, sin instalar nada.

Fuentes

Esta página es informativa y no reemplaza la indicación de un profesional de la salud.

Una rutina a su medida, y en familia

Escaladas que se ajustan a su ritmo y que pueden hacer juntos, cada quien desde su casa.

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