Hábitos saludables: 10 ejemplos y cómo crearlos un paso a la vez

10 ejemplos de hábitos saludables

Cada uno escrito como un paso pequeño, con el momento del día que lo dispara:

1. Caminar 10 minutos después de almorzar. Para la OMS, toda actividad cuenta, y un poco es mejor que nada.
2. Levantarte un par de minutos por cada hora sentado. La OMS pide limitar el tiempo sedentario. Mira las pausas activas.
3. Un vaso de agua al despertar. Las acciones simples, como tomar agua, se vuelven automáticas antes que las rutinas largas.
4. Estirar 5 minutos por la mañana. En un estudio, los estiramientos hechos por la mañana formaron hábitos más fuertes que por la tarde. Aquí tienes 15 estiramientos en video.
5. Una fruta o verdura en cada comida. La OMS recomienda al menos 400 g de frutas y verduras al día.
6. Cambiar una bebida azucarada al día por agua. La OMS pide que el azúcar libre no pase del 10 % de lo que comes: unas 12 cucharaditas.
7. Probar la comida antes de echarle sal. Menos de 5 g de sal al día, según la OMS.
8. Apagar pantallas a la misma hora para dormir 7 horas o más. Es lo que recomiendan las sociedades estadounidenses de medicina del sueño.
9. Dos sesiones cortas de fuerza a la semana. La OMS recomienda fortalecer los músculos a todas las edades. Prueba esta rutina en casa sin equipo.
10. Quedar con alguien para caminar. Hacerlo acompañado ayuda a sostenerlo (abajo, por qué).

Cómo crear un hábito, en 4 pasos

Es el consejo de tres investigadores del University College de Londres para médicos de familia (Gardner, Lally y Wardle, 2012). Lo resumen así: repite una acción, siempre en el mismo contexto.

1. Elige una meta que quieras lograr para tu salud.
2. Escoge una acción simple que te acerque a ella y que puedas hacer todos los días.
3. Decide cuándo y dónde la vas a hacer: un momento que se repita todos los días, como después del desayuno.
4. Cada vez que llegue ese momento, hazla. Se irá volviendo más fácil, hasta que la hagas sin pensarlo.

Así se ve en la app: Mis Metas

En Un Paso Más, esos pasos son Mis Metas. Andrea Cardona lo aprendió en la montaña: a la cumbre se llega igual, pequeña o grande. Primero defines tu Everest; luego los campos, las metas intermedias donde vas a plantar bandera; y al final el paso diario, la mínima acción que te acerca hoy.

Cada día tocas Avanzar en tu paso diario, una vez por meta. La app no lleva rachas ni porcentajes: cuenta las veces que avanzaste («12 veces en esta meta»), y si un mes pasa sin moverte, te invita a revisar la ruta con una pregunta clave: ¿cuándo y dónde? Puedes llevar hasta tres metas a la vez, y tus metas son solo tuyas.

Cuánto tarda en formarse un hábito

En el estudio más citado, 96 personas eligieron un hábito de comida, bebida o actividad para hacer a diario en el mismo momento durante 12 semanas (Lally y otros, 2010). El tiempo hasta que se volvió automático tuvo una mediana de 66 días, con un rango de 18 a 254. Una revisión de 2024 con 20 estudios encontró medianas de 59 a 66 días y muchísima variación entre personas (Singh y otros).

La conclusión práctica: cuenta con unos dos meses o más. Y lo que ayuda a acortarlo, según esa revisión, es que el hábito lo elijas tú y que lo hagas a una hora fija; los de la mañana salieron más fuertes.

Por qué empezar con un paso pequeño

Las acciones simples se vuelven automáticas antes: en el estudio de Lally, tomar un vaso de agua llegó a ser automático más rápido que hacer 50 abdominales. Por eso Gardner y su equipo aconsejan, por ejemplo, a una persona sedentaria bajarse del autobús una o dos paradas antes, en lugar de caminar todo el trayecto. Un paso pequeño que sí haces vale más que uno grande que dejas.

Es la idea que divulgó BJ Fogg con sus «pequeños hábitos», aunque la evidencia sólida viene de los estudios de hábitos de Lally y Gardner, no de su libro.

El cuándo y el dónde: lo que dispara el hábito

Entre un tercio y la mitad de lo que hacemos a diario se repite casi todos los días en el mismo lugar (Wood y otros, 2002). Una vez formado, el hábito lo dispara el contexto: la hora, el lugar, lo que acabas de hacer. Por eso conviene atar tu paso a algo que ya haces: «después de almorzar», «al llegar a casa».

Planearlo en forma de «si pasa esto, entonces hago aquello» también funciona: en un metaanálisis de 94 pruebas, estas intenciones de implementación tuvieron un efecto mediano a grande sobre lograr la meta (Gollwitzer y Sheeran, 2006).

Si un día fallas, no empiezas de cero

Saltarse una oportunidad no afectó de forma importante la formación del hábito en el estudio de Lally. Lo que importa es retomarlo. Por eso en Un Paso Más no hay rachas que se rompen: un día que no avanzaste no borra las veces que sí.

Hábitos saludables de vida: lo que recomienda la OMS

Dejar de fumar no es un hábito pequeño: si quieres hacerlo, busca ayuda profesional o la línea de cesación de tu país.

Hábitos saludables de alimentación

Tres de los diez ejemplos de arriba son de alimentación, y siguen la misma lógica: una fruta o verdura en cada comida, cambiar una bebida azucarada por agua y probar la comida antes de echarle sal. Elige uno, átalo a una comida concreta y repítelo. Cuando sea automático, suma el siguiente.

Hábitos saludables en el trabajo

En la oficina, el hábito con más impacto es moverte seguido: levantarte cada hora, una pausa activa de un minuto o caminar en las llamadas. Para el estrés, unos minutos de respiración lenta al día. Y si tu empresa quiere ayudar a todo el equipo, mira el programa de bienestar laboral.

Hacerlo acompañado ayuda a sostenerlo

En un ensayo, quienes entraron con amigos a un programa de pérdida de peso lo terminaron más (95 % frente a 76 %) y mantuvieron más lo logrado (Wing y Jeffery, 1999). Y registrar el avance también ayuda: en un metaanálisis de 138 estudios, llevar la cuenta del progreso mejoró el logro de las metas, sobre todo cuando se anotaba (Harkin y otros, 2016).

Por eso en Un Paso Más te encuerdas con alguien de confianza: cada quien con sus metas, pero los dos ven cómo va el día del otro y se mandan ánimos.

Mitos sobre los hábitos

• «21 días para crear un hábito». Falso: viene de un libro de 1960 sobre pacientes de cirugía plástica. Las medianas medidas son de unos dos meses.
• «En 30 días queda formado». Tampoco hay estudios que lo respalden. Un reto sirve para arrancar, no como plazo.
• «Es cuestión de fuerza de voluntad». En seis estudios, el autocontrol se asoció a buenos resultados sobre todo a través de los hábitos, más que de resistir tentaciones (Galla y Duckworth, 2015).
• «Si fallas un día, se pierde todo». No: lo que cuenta es retomarlo.

Preguntas frecuentes

Fuentes

• Gardner, Lally y Wardle (2012), Making health habitual. British Journal of General Practice
• Lally y otros (2010), How are habits formed. European Journal of Social Psychology
• Singh y otros (2024), Time to form a habit. Healthcare
• Gollwitzer y Sheeran (2006), intenciones de implementación
• Wood, Quinn y Kashy (2002), Habits in everyday life
• Wood y Neal (2007), A new look at habits
• Actividad física, OMS
• Cada movimiento cuenta, OMS (2020)
• Alimentación saludable, OMS
• Alcohol, OMS
• Tabaco y nicotina, OMS
• Watson y otros (2015), horas de sueño recomendadas (AASM y SRS)
• Wing y Jeffery (1999), con amigos y apoyo social
• Harkin y otros (2016), registrar el progreso
• Galla y Duckworth (2015), hábitos y autocontrol

Esta página es informativa y no reemplaza la indicación de un profesional de la salud.