Meditación para la ansiedad: qué funciona y cómo empezar

Qué dice la ciencia

La Organización Mundial de la Salud (OMS) incluye la meditación entre lo que puedes hacer por tu cuenta para manejar la ansiedad: practicar la atención plena, aunque solo sea unos minutos al día, junto con respirar despacio y salir a caminar. Para los trastornos de ansiedad, el tratamiento central sigue siendo la terapia psicológica.

• Ayuda, con un efecto modesto. La revisión de Goyal y otros (2014, 47 ensayos) encontró evidencia moderada de que los programas de atención plena reducen la ansiedad y la depresión. El efecto fue pequeño y no superó a otros tratamientos activos, como el ejercicio o la terapia.
• En trastornos de ansiedad, sobre todo a corto plazo. Una revisión de 23 estudios con 1,815 personas con diagnóstico (Haller y otros, 2021) vio mejoras al terminar el programa, pero no diferencias a los 6–12 meses.
• Un programa intenso puede rendir como un medicamento. En un ensayo con 276 adultos (Hoge y otros, 2023), 8 semanas de MBSR funcionaron tan bien como el escitalopram, con menos efectos secundarios. Pero eran clases de dos horas y media cada semana más 45 minutos diarios en casa, y a los 6 meses solo el 28 % seguía meditando.

En resumen: la meditación es una herramienta útil y barata, con evidencia real pero modesta. Funciona mejor como práctica constante que como remedio de emergencia, y no reemplaza la atención de un profesional.

Prueba ahora: respira con la exhalación larga

La forma más simple de empezar es la respiración. Exhalar más largo de lo que inhalas le da a tu cuerpo una señal de calma. Sigue el círculo un par de minutos:

Hay más técnicas paso a paso, como la respiración de caja o la 4-7-8, en ejercicios de respiración.

Tres prácticas cortas para la ansiedad

1. Atención a la respiración (5 minutos)

1. Siéntate cómodo y pon una alarma de 5 minutos.
2. Nota el aire que entra y sale, sin cambiarlo.
3. Cuando tu mente se vaya a una preocupación, y se va a ir, nótalo y vuelve a la respiración. Eso es la práctica, no un error.

2. Aterrizar con los sentidos: 5-4-3-2-1

Útil cuando la preocupación da vueltas. Nombra en silencio 5 cosas que ves, 4 que puedes tocar, 3 que oyes, 2 que hueles y 1 que saboreas. Es una técnica muy usada en hospitales y en terapia para volver al presente; no tiene ensayos propios, así que tómala como un recurso práctico.

3. Una visualización guiada

En la imaginería o visualización guiada, una voz te lleva por una escena. Es más fácil que meditar en silencio cuando la cabeza está acelerada. En Un Paso Más, la visualización del día es un audio de 3 a 9 minutos con la voz de Andrea Cardona. Algunas tocan justo la preocupación:

• Lo que no controlas
• El miedo
• El día malo
• Escuchar el cuerpo
• Soltar el resultado
• Pedir ayuda

Si no logras quedarte quieto: medita caminando

Para muchas personas con ansiedad, sentarse en silencio es lo más difícil. Caminar con atención (sentir los pasos, la respiración, lo que ves) es otra forma de meditar, y la OMS también recomienda salir a caminar. Si el escaneo corporal o la meditación sentada te inquietan, prueba con movimiento. Más en meditación guiada.

Meditación para la ansiedad y la depresión

Para la depresión, lo más estudiado no es meditar por tu cuenta sino la terapia cognitiva basada en atención plena (MBCT), un programa clínico de 8 semanas. En un análisis de 9 ensayos con 1,329 personas que ya habían tenido varias depresiones, redujo el riesgo de recaída frente al tratamiento habitual. Si sientes tristeza o falta de interés casi todos los días por más de dos semanas, busca a un profesional.

Precauciones

• Meditar es de bajo riesgo, pero no de riesgo cero. En una encuesta a 434 personas que meditan, entre el 32 % y el 50 % reportó algún efecto no deseado; para la mayoría fue pasajero, y la ansiedad fue de los más comunes.
• Si una práctica te deja más inquieto, detente, abre los ojos y cambia a algo con movimiento.
• Si tienes historia de trauma, ataques de pánico frecuentes o depresión grave, practica con la guía de tu terapeuta.
• Nunca dejes ni cambies un medicamento por meditar sin hablarlo con tu médico.

Meditar acompañado

Lo que más pesa en los estudios es la constancia, y es justo lo más difícil: en el ensayo de Hoge, solo 3 de cada 10 personas seguían meditando a los 6 meses. En Un Paso Más tu compañero de cordada ve cuando haces tu visualización o tu respiración, y tú ves las suyas. Es más fácil volver al día siguiente cuando alguien te espera.

Cuándo buscar ayuda

Busca a un profesional si la ansiedad te impide trabajar, estudiar o dormir, si no se va o si tienes ataques de pánico. Si la ansiedad viene del trabajo, lee también ansiedad laboral.

• México: Línea de la Vida, 800 911 2000. Gratuita, las 24 horas, todos los días. En una emergencia, 911.
• Colombia: Línea Nacional de Teleorientación en Salud Mental, 106. Las 24 horas, todos los días.
• En otros países: acude a tu centro de salud o a tu médico, y en una emergencia llama al número local.

Preguntas frecuentes

Fuentes

• Trastornos de ansiedad, OMS
• Goyal y otros (2014), JAMA Internal Medicine
• Haller y otros (2021), Scientific Reports
• Hoge y otros (2023), JAMA Psychiatry
• Kuyken y otros (2016), MBCT y recaídas de depresión
• Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety, NCCIH
• Estrés y técnicas de relajación, NCCIH en español
• Goldberg y otros (2022), efectos adversos de la meditación
• Grounding techniques, NHS Royal Berkshire
• Línea de la Vida, CONASAMA

Esta página es informativa y no reemplaza la atención de un profesional de la salud. Si estás pasando por un momento muy difícil, busca apoyo profesional.