Un Paso Más
Cómo hacer la rutina
- Calienta unos minutos sin peso: sentadillas, círculos de brazos, caminar en tu lugar. El NHS sugiere al menos 6 minutos.
- Haz de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio y descansa de 1 a 2 minutos entre series.
- Dos series si estás empezando; tres cuando te sientas fuerte.
- Dos o tres veces por semana, con un día de descanso entre sesiones.
Cómo elegir el peso: el que te permita terminar la serie con buena técnica sintiendo que podrías hacer una a tres repeticiones más. Si te sobran muchas, sube; si no llegas a 8, baja.
La rutina con mancuernas, en video
| # | Ejercicio | Cuánto |
|---|---|---|
| 1 | Sentadilla goblet · piernas y glúteos | 8–12 rep. |
| 2 | Peso muerto rumano · piernas y glúteos | 8–12 rep. |
| 3 | Hip thrust en piso · piernas y glúteos | 8–12 rep. |
| 4 | Remo a un brazo · espalda | 8–12 por lado |
| 5 | Press en piso ligero · pecho | 8–12 rep. |
| 6 | Press sentado ligero · hombros | 8–12 rep. |
| 7 | Curl de pie · brazos | 8–12 rep. |
| 8 | Extensión sobre cabeza · brazos | 8–12 rep. |
| 9 | Sostén de maleta · abdomen | 20–30 s por lado |
| 10 | Zancada con pulsos · piernas y glúteos | 8–12 por lado |
Abajo está cada uno en video, con la indicación clave.
Piernas y glúteos
Sentadilla gobletIntermedio · Una mancuerna vertical frente al pecho. Baja en sentadilla con el pecho alto y sube empujando el piso. 
Peso muerto rumanoIntermedio · Mancuernas frente a los muslos. Empuja la cadera hacia atrás con la espalda recta, deslizándolas hasta abajo de las rodillas, y sube. 
Hip thrust en pisoIntermedio · Boca arriba con una mancuerna sobre la cadera. Sube la cadera apretando los glúteos y baja despacio. 
Zancada con pulsosIntermedio · Un pie adelante y otro atrás, mancuernas a los lados. Baja la rodilla de atrás y haz pulsos cortos abajo. Los dos lados.
Espalda
Remo a un brazoIntermedio · Una mano y una rodilla apoyadas. Jala la mancuerna hacia la cadera con el codo pegado y baja con control. Los dos lados.
Pecho
Press en piso ligeroPrincipiante · Boca arriba en el piso, mancuernas a los lados del pecho. Empuja hacia el techo y baja hasta que los codos toquen el piso.
Hombros
Press sentado ligeroPrincipiante · Sentado y con la espalda recta, empuja las mancuernas desde los hombros hacia arriba y baja despacio.
Brazos
Curl de pieIntermedio · De pie, codos pegados al cuerpo. Sube las mancuernas doblando los codos y baja sin balancearte. 
Extensión sobre cabezaIntermedio · Una mancuerna con las dos manos sobre la cabeza. Baja detrás de la cabeza doblando los codos y sube.
Abdomen
Sostén de maletaIntermedio · De pie, una mancuerna pesada en una mano, como una maleta. Sostén sin inclinarte de lado. Cambia de mano.
Rutina con mancuernas para brazos y espalda
Para sumar en otro día, o en lugar de los ejercicios de brazos de arriba. Hazlos con las mismas reglas de peso y repeticiones.
| # | Ejercicio | Cuánto |
|---|---|---|
| 1 | Curl martillo · brazos | 8–12 rep. |
| 2 | Patada de tríceps · brazos | 8–12 rep. |
| 3 | Elevación lateral · brazos | 8–12 rep. |
| 4 | Remo inclinado · espalda | 8–12 rep. |
| 5 | Vuelo posterior · espalda | 8–12 rep. |
| 6 | Pullover con mancuerna · espalda | 8–12 rep. |
Abajo está cada uno en video, con la indicación clave.
Brazos
Curl martilloIntermedio · Como el curl, pero con las palmas mirándose, como si sostuvieras un martillo. 
Patada de trícepsIntermedio · Inclinado hacia adelante, codo pegado al cuerpo: estira el brazo hacia atrás y vuelve. 
Elevación lateralIntermedio · Brazos a los lados, sube las mancuernas hasta la altura de los hombros con los codos un poco doblados y baja despacio.
Espalda
Remo inclinadoIntermedio · Inclinado con la espalda recta, jala las dos mancuernas hacia la cadera y baja con control. 
Vuelo posteriorIntermedio · Inclinado, abre los brazos hacia los lados con los codos un poco doblados, juntando los omóplatos. 
Pullover con mancuernaIntermedio · Boca arriba, una mancuerna con las dos manos sobre el pecho: llévala hacia atrás de la cabeza con los brazos casi rectos y vuelve.
Más fácil o más difícil
- Más fácil: menos peso, una sola serie, o los mismos movimientos sin mancuernas mientras aprendes la técnica.
- Más difícil: subir el peso un 2–10 % cuando te sobren una o dos repeticiones, bajar más lento o sumar una serie.
- Sin mancuernas: mira la rutina de ejercicio en casa sin equipo.
Plan de 4 semanas
| Semana | Qué hacer |
|---|---|
| 1 | 1 serie de cada ejercicio, 2 días, con peso ligero para aprender la técnica |
| 2 | 2 series, 2 días |
| 3 | 2 series, 3 días, con un día de descanso entre sesiones |
| 4 | 3 series, o sube el peso donde te sobren repeticiones |
¿Mancuernas en casa o gimnasio?
Una revisión de 13 estudios no encontró diferencias entre pesos libres y máquinas, ni en fuerza ni en tamaño del músculo. Y en un metaanálisis, las cargas ligeras y las pesadas hicieron crecer el músculo parecido cuando las series se acercaban al cansancio; para la fuerza máxima, las pesadas rindieron más. En resumen: con un par de mancuernas en casa puedes ganar músculo y fuerza; para levantar cada vez más, a la larga necesitarás más peso.
La actualización de 2026 del Colegio Americano de Medicina del Deporte, que revisó 137 revisiones, cuenta el entrenamiento en casa como entrenamiento de fuerza válido, y no encontró una diferencia constante según el tipo de equipo.
Seguridad
- Mueve el peso con control, sin balancearte. Si para levantarlo necesitas impulso, es demasiado: baja el peso.
- En los ejercicios inclinados, mantén la espalda recta; si no puedes, baja el peso.
- Las agujetas aparecen de 24 a 48 horas después y bajan después de las 72. Consulta si el dolor dura más de tres días, y de inmediato si la orina sale oscura.
- Si no has hecho ejercicio en mucho tiempo, tienes una enfermedad crónica o estás embarazada, habla antes con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Sirven las mancuernas en casa igual que el gimnasio?
Para el tamaño del músculo, en buena parte sí: el crecimiento es parecido con cargas ligeras y pesadas si las series se acercan al cansancio. Para la fuerza máxima, las cargas pesadas rinden más. Y una revisión de 13 estudios no encontró diferencias entre pesos libres y máquinas en fuerza ni en tamaño.
¿Qué peso de mancuernas usar si soy principiante?
El que te deje hacer de 8 a 12 repeticiones con buena técnica y terminar sintiendo que podrías hacer una a tres más. Si terminas la serie sobrado, sube un poco; si no completas 8, baja. Ese cálculo a ojo es bastante acertado incluso en principiantes.
¿Cuántas veces por semana hago la rutina con mancuernas?
Dos o tres veces por semana, con un día de descanso entre sesiones. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte, dos sesiones por semana con dos o tres series ya mejoran la fuerza.
¿Las mujeres deben usar mancuernas ligeras para no «ponerse grandes»?
No. Mujeres y hombres ganan músculo en proporciones parecidas con el mismo entrenamiento, y el músculo crece despacio. Usa el peso que te reta en 8 a 12 repeticiones, igual que cualquiera.
¿Cuándo subo de peso?
Cuando puedas hacer una o dos repeticiones más de las que buscas en dos sesiones seguidas. El Colegio Americano de Medicina del Deporte sugiere subir entre un 2 % y un 10 % en ese momento. En casa, si no tienes más peso, haz más repeticiones o baja más lento.
Fuentes
- ACSM (2026), entrenamiento de fuerza
- ACSM (2009), modelos de progresión
- Haugen y otros (2023), pesos libres y máquinas
- Schoenfeld y otros (2017), cargas ligeras y pesadas
- Roberts y otros (2020), diferencias por sexo
- Cómo calentar, NHS
- Dolor muscular, MedlinePlus
Esta página es informativa y no reemplaza la atención de un profesional de la salud.
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