Rutina de piernas en casa: 10 ejercicios en video, sin equipo

Cómo hacer la rutina

Calienta unos minutos: camina en tu lugar o sube y baja un escalón. El NHS sugiere al menos 6 minutos; calentar mejora el rendimiento y probablemente ayuda a evitar lesiones.
Haz cada ejercicio de 10 a 12 repeticiones (las zancadas, de 8 a 10 por pierna) y descansa de 30 a 60 segundos.
Una vuelta si estás empezando; dos o tres cuando te sientas fuerte.
Dos o tres veces por semana, con un día de descanso entre sesiones.

Termina cada serie sintiendo que podrías hacer una a tres repeticiones más. Si una rodilla duele (no cansancio, dolor), cambia a la versión con apoyo o reduce cuánto bajas.

La rutina de piernas, en video

#	Ejercicio	Cuánto
1	Sentadilla · sentadillas	10–12 rep.
2	Sentadilla sumo · sentadillas	10–12 rep.
3	Sentadilla en pared · sentadillas	20–40 s
4	Zancada con apoyo · zancadas	8–10 por lado
5	Zancada hacia atrás · zancadas	8–10 por lado
6	Sentadilla lateral · zancadas	8–10 por lado
7	Bisagra de cadera · parte de atrás	10–12 rep.
8	Curl deslizante · parte de atrás	10–12 rep.
9	Puente de glúteo · parte de atrás	10–12 rep.
10	Elevación de talones · pantorrillas	10–12 rep.

Abajo está cada uno en video, con la indicación clave.

Sentadillas

SentadillaIntermedio · Pies al ancho de los hombros. Lleva la cadera atrás y abajo, con el pecho alto y los talones en el piso; las rodillas siguen la línea del segundo dedo.
Sentadilla sumoPrincipiante · Pies muy abiertos y puntas hacia fuera. Baja recto, con las rodillas siguiendo los pies.
Sentadilla en paredPrincipiante · Espalda contra la pared, baja hasta que los muslos queden cerca de paralelos al piso y sostén.

Zancadas

Zancada con apoyoPrincipiante · Un pie adelante y otro atrás, una mano en una silla. Baja la rodilla de atrás hacia el piso y sube. Haz las dos piernas.
Zancada hacia atrásIntermedio · Da un paso largo hacia atrás, baja la rodilla de atrás y vuelve a quedar de pie. Alterna piernas.
Sentadilla lateralIntermedio · Da un paso amplio de lado y baja la cadera sobre esa pierna, con la otra estirada. Vuelve al centro y cambia.

Parte de atrás

Bisagra de caderaPrincipiante · Manos en la cadera: empuja la cadera hacia atrás con la espalda recta, sintiendo la parte de atrás de los muslos, y vuelve.
Curl deslizanteIntermedio · Boca arriba, en puente, con los talones sobre una toalla: deslízalos hacia fuera y jálalos de regreso.
Puente de glúteoPrincipiante · Boca arriba, rodillas dobladas: sube la cadera apretando los glúteos y baja despacio.

Pantorrillas

Elevación de talonesPrincipiante · Sube de puntas con los dos pies y baja despacio. Apóyate en una pared si lo necesitas.

Más fácil o más difícil

Más fácil: sentadilla hasta tocar una silla, zancada con apoyo, bajar menos.
Más difícil: sentadilla con pausa abajo, zancada caminando, peso muerto a una pierna, o sumar mancuernas.
Con mancuernas: mira la rutina con mancuernas en casa.

Plan de 4 semanas

Semana	Qué hacer
1	1 vuelta, 2 días, con las versiones fáciles
2	2 vueltas, 2 días
3	2 vueltas, 3 días, con un día de descanso entre sesiones
4	3 vueltas, 3 días, o baja más lento (3 segundos hacia abajo)

Para glúteos con más detalle, mira la rutina de glúteos; para todo el cuerpo, la rutina de ejercicio en casa.

Rodillas y puntas de los pies: el mito

«Que la rodilla nunca pase la punta del pie» es de los consejos más repetidos, y no se sostiene. En un estudio, frenar las rodillas para que no avanzaran pasó la carga a la cadera y la espalda baja. El NHS, en su sentadilla básica, pide llevar las rodillas por encima del dedo gordo. Lo que sí importa, según el American Council on Exercise: rodillas en la línea del segundo dedo, talones en el piso, cadera hacia atrás y espalda recta.

Piernas fuertes, para toda la vida

Las piernas son las que te levantan de la silla y te sostienen en una escalera. En personas mayores, los programas de equilibrio y ejercicio funcional redujeron las caídas en alrededor de un 23 %. Si es para alguien mayor, mira los ejercicios para adultos mayores.

Agujetas y cuándo parar

Las agujetas en las piernas son comunes al empezar: aparecen de 24 a 48 horas después y bajan después de las 72.
Consulta si el dolor dura más de tres días o es muy intenso, y de inmediato si la orina sale oscura, color refresco de cola.
Si no has hecho ejercicio en mucho tiempo, tienes una enfermedad crónica o estás embarazada, habla antes con tu médico.

Preguntas frecuentes

¿Las rodillas pueden pasar las puntas de los pies en la sentadilla?

Sí, si no te duele. En un estudio, frenar las rodillas para que no pasaran las puntas pasó la carga a la cadera y a la espalda baja. El NHS, en su sentadilla básica, indica llevar las rodillas por encima del dedo gordo. Lo importante es que sigan la línea de los pies y que los talones no se despeguen.

¿Cuántas veces por semana se entrenan las piernas?

Dos o tres veces por semana, con un día de descanso entre sesiones. Dos sesiones por semana con dos o tres series ya mejoran la fuerza, según la actualización de 2026 del Colegio Americano de Medicina del Deporte.

¿Sirve una rutina de piernas en casa sin pesas?

Sí. El entrenamiento en casa y con el propio peso cuenta como fortalecimiento. Para seguir progresando, haz más repeticiones, baja más lento o pasa a versiones a una pierna; más adelante, suma mancuernas.

¿Por qué importan las piernas fuertes?

Para levantarte, subir escaleras y mantener el equilibrio. En personas mayores, los programas de equilibrio y ejercicio funcional, como levantarse de una silla, redujeron las caídas en alrededor de un 23 %.

¿Hay una rutina de piernas distinta para mujeres?

No hace falta. Los estudios que comparan a mujeres y hombres encuentran que ganan músculo en proporciones parecidas con el mismo entrenamiento. La excepción es el embarazo y el posparto: consulta antes.

Fuentes

Esta página es informativa y no reemplaza la atención de un profesional de la salud.

Tu rutina, hecha en segundos

Dile a la app cuánto tiempo tienes y qué quieres entrenar. Y hazla con tu gente.

Descarga gratis Rutina de glúteos