Rutina de glúteos en casa: 10 ejercicios en video, sin equipo

Cómo hacer la rutina

Calienta unos minutos: camina en tu lugar y haz unas sentadillas suaves. El NHS sugiere al menos 6 minutos.
Haz cada ejercicio de 12 a 15 repeticiones (o de 10 a 12 por lado) y descansa de 30 a 60 segundos.
Una vuelta si estás empezando; dos o tres cuando te sientas fuerte.
Dos o tres veces por semana, con un día de descanso entre sesiones.

Termina cada serie sintiendo que podrías hacer una a tres repeticiones más. Aprieta los glúteos arriba de cada movimiento y no arquees la espalda baja para subir más.

La rutina de glúteos, en video

#	Ejercicio	Cuánto
1	Puente de glúteo · puentes	12–15 rep.
2	Puente con pausa · puentes	12–15 rep.
3	Puente a una pierna · puentes	10–12 por lado
4	Almeja · costado de la cadera	10–12 por lado
5	Elevación lateral acostado · costado de la cadera	10–12 por lado
6	Caminata lateral en sentadilla · costado de la cadera	10 pasos por lado
7	Sentadilla lateral · costado de la cadera	10–12 por lado
8	Patada de glúteo · extensión de cadera	10–12 por lado
9	Bisagra de cadera · extensión de cadera	12–15 rep.
10	Zancada hacia atrás · extensión de cadera	10–12 por lado

Abajo está cada uno en video, con la indicación clave.

Puentes

Puente de glúteoPrincipiante · Boca arriba, rodillas dobladas y pies cerca de la cadera. Sube la cadera apretando los glúteos y baja despacio.
Puente con pausaIntermedio · El mismo puente, pero sostén arriba dos o tres segundos antes de bajar.
Puente a una piernaIntermedio · En puente, estira una pierna y sube la cadera con la otra. Haz los dos lados.

Costado de la cadera

AlmejaPrincipiante · De lado, rodillas dobladas y pies juntos: abre la rodilla de arriba sin girar la cadera, y cierra.
Elevación lateral acostadoPrincipiante · Acostado de lado, sube la pierna de arriba estirada, un poco hacia atrás, y baja con control.
Caminata lateral en sentadillaPrincipiante · En media sentadilla, da pasos cortos de lado sin subir, primero a un lado y luego al otro.
Sentadilla lateralIntermedio · Da un paso amplio de lado y baja la cadera sobre esa pierna, con la otra estirada. Vuelve y cambia.

Extensión de cadera

Patada de glúteoPrincipiante · En cuatro puntos, empuja un talón hacia el techo con la rodilla doblada, sin arquear la espalda.
Bisagra de caderaPrincipiante · Manos en la cadera: empuja la cadera hacia atrás con la espalda recta y vuelve apretando los glúteos.
Zancada hacia atrásIntermedio · Da un paso largo hacia atrás, baja la rodilla de atrás y empuja con la pierna de adelante para volver.

Más fácil o más difícil

Más fácil: puente sin pausa, almeja con menos apertura, zancada con apoyo en una silla.
Más difícil: puente a una pierna con pausa, peso muerto a una pierna, o sumar una mancuerna al puente (hip thrust en el piso).
Con mancuernas: mira la rutina con mancuernas en casa.

Plan de 4 semanas

Semana	Qué hacer
1	1 vuelta, 2 días
2	2 vueltas, 2 días
3	2 vueltas, 3 días, con un día de descanso entre sesiones
4	3 vueltas, 3 días, o cambia dos ejercicios por su versión más difícil

Para el resto de las piernas, mira la rutina de piernas.

¿Qué ejercicio trabaja más los glúteos?

Una revisión de estudios que miden la activación eléctrica del músculo encontró que las subidas a un escalón activan más el glúteo, seguidas del peso muerto, el hip thrust, las zancadas y las sentadillas; casi todos con peso. Pero activar más no es lo mismo que crecer más: en un estudio con resonancia magnética, el hip thrust activó más el glúteo, y aun así la sentadilla y el hip thrust lo hicieron crecer parecido. Por eso esta rutina mezcla varios.

Glúteos, rodillas y espalda

En el dolor de la parte de enfrente de la rodilla, un consenso de expertos recomienda combinar ejercicios de cadera y de rodilla. Sobre la espalda baja no encontramos evidencia sólida de que entrenar glúteos la mejore, así que no te lo vamos a prometer. Si algo duele, consulta.

Para mujeres y para hombres

La rutina es la misma. Los estudios que comparan a mujeres y hombres encuentran que ganan músculo en proporciones parecidas con el mismo entrenamiento. Y levantar peso no te va a «poner grande» de un día para otro: el músculo crece despacio, con meses de constancia.

Agujetas y cuándo parar

Las agujetas aparecen de 24 a 48 horas después y bajan después de las 72. No prueban que la rutina funcionó.
Consulta si el dolor dura más de tres días o es muy intenso, y de inmediato si la orina sale oscura, color refresco de cola.
Si no has hecho ejercicio en mucho tiempo, tienes una enfermedad crónica o estás embarazada, habla antes con tu médico.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es el mejor ejercicio para glúteos?

No hay uno solo. En una revisión de estudios de activación muscular, las subidas a un escalón activaron más el glúteo, seguidas del peso muerto, el hip thrust, las zancadas y las sentadillas. Pero en un estudio con resonancia magnética, la sentadilla y el hip thrust hicieron crecer el glúteo parecido: activar más no significó crecer más. Lo que cuenta es hacer varios, con constancia.

¿Se puede entrenar glúteos en casa sin pesas?

Sí. Puentes, zancadas y ejercicios de costado funcionan con tu propio peso. El crecimiento muscular es parecido con cargas ligeras y pesadas si las series se acercan al cansancio; para seguir avanzando, haz más repeticiones, pausas arriba o pasa a una pierna.

¿Cuántas veces por semana se entrenan los glúteos?

Dos o tres veces por semana, con un día de descanso entre sesiones. Con el mismo número total de series a la semana, la frecuencia importa poco; repartirlas en dos o tres días suele ser más fácil de sostener.

¿Entrenar glúteos ayuda con el dolor de rodilla?

En el dolor de la parte de enfrente de la rodilla (patelofemoral), un consenso de expertos de 2016 recomienda combinar ejercicios de cadera y de rodilla en vez de solo de rodilla. Si te duele, consulta a un fisioterapeuta antes de empezar.

¿Esta rutina levanta los glúteos?

Hace más fuertes y, con el tiempo, más grandes los glúteos. Cómo se ven depende también de la genética y de la grasa corporal: ningún estudio ha medido la «forma», así que no te prometemos una.

Fuentes

Esta página es informativa y no reemplaza la atención de un profesional de la salud.

Tu rutina, hecha en segundos

Dile a la app cuánto tiempo tienes y qué quieres entrenar. Y hazla con tu gente.

Descarga gratis Rutina de piernas