Rutina de abdomen en casa: 10 ejercicios en video, sin equipo

Cómo hacer la rutina

Calienta unos minutos: camina en tu lugar o mueve brazos y cadera. El NHS sugiere al menos 6 minutos.
Haz cada ejercicio de 10 a 12 repeticiones, o de 20 a 30 segundos los que se sostienen, y descansa 15 a 30 segundos.
Una vuelta si estás empezando; dos o tres cuando te sientas fuerte.
Dos o tres veces por semana, con un día de descanso entre sesiones.

Termina cada serie sintiendo que podrías hacer una a tres repeticiones más. Cansancio sí; dolor agudo no: si algo duele, cambia a la versión más fácil o sáltalo.

La rutina de abdomen, en video

#	Ejercicio	Cuánto
1	Bicho muerto · estabilidad	20–30 s
2	Plancha en rodillas · estabilidad	20–30 s
3	Plancha · estabilidad	20–30 s
4	Plancha lateral en rodillas · estabilidad	20–30 s
5	Abdominal · flexión	10–12 rep.
6	Abdominal invertido · flexión	10–12 rep.
7	Elevación alterna de piernas · flexión	10–12 rep.
8	Abdominal bicicleta · oblicuos y rotación	10–12 rep.
9	Patada de tijera · oblicuos y rotación	10–12 rep.
10	Giros de torso · oblicuos y rotación	10–12 rep.

Abajo está cada uno en video, con la indicación clave.

Estabilidad

Bicho muertoPrincipiante · Boca arriba, brazos al techo y rodillas a 90°. Baja un brazo y la pierna contraria sin que la espalda baja se despegue del piso.
Plancha en rodillasPrincipiante · Antebrazos y rodillas en el piso, el cuerpo en línea recta de la cabeza a las rodillas. Respira y sostén.
PlanchaIntermedio · Sobre los antebrazos y las puntas de los pies, el cuerpo recto. Si la cadera se cae, vuelve a la versión con rodillas.
Plancha lateral en rodillasPrincipiante · De lado, sobre un antebrazo y las rodillas. Sube la cadera hasta formar una línea. Haz los dos lados.

Flexión

AbdominalPrincipiante · Boca arriba, rodillas dobladas. Despega los hombros del piso mirando al techo y baja con control.
Abdominal invertidoPrincipiante · Boca arriba, lleva las rodillas al pecho despegando un poco la cadera y baja despacio.
Elevación alterna de piernasPrincipiante · Boca arriba, baja una pierna estirada hacia el piso y súbela; alterna. La espalda baja, quieta.

Oblicuos y rotación

Abdominal bicicletaIntermedio · Lleva un codo hacia la rodilla contraria mientras estiras la otra pierna, y cambia de lado sin prisa.
Patada de tijeraIntermedio · Piernas estiradas y un poco elevadas: crúzalas o súbelas y bájalas alternando. Si te jala la espalda, súbelas más.
Giros de torsoPrincipiante · Sentado o de pie, gira el tronco de un lado al otro con control, sin mover la cadera.

Más fácil o más difícil

Más fácil: planchas sobre las rodillas, abdominales más cortos y menos repeticiones.
Más difícil: plancha completa en vez de rodillas, plancha lateral completa, bajar más lento o sumar una vuelta.
Para avanzar más: la app tiene versiones como el hollow hold, la plancha extendida y el V-up.

Plan de 4 semanas

Semana	Qué hacer
1	1 vuelta, 2 días, con las versiones fáciles
2	2 vueltas, 2 días
3	2 vueltas, 3 días, con un día de descanso entre sesiones
4	3 vueltas, 3 días, o cambia dos ejercicios por su versión más difícil

Los otros días, camina o haz pausas activas. Si quieres todo el cuerpo, combínala con la rutina de ejercicio en casa.

¿Sirve para bajar la panza?

Es la pregunta que todos se hacen, y la respuesta corta es: no por sí sola. Un metaanálisis de 13 estudios con 1,158 personas no encontró que entrenar una zona del cuerpo queme la grasa de esa zona. En un estudio en el que entrenaron solo una pierna, la grasa bajó en los brazos y el tronco, no en esa pierna. Hay dos ensayos pequeños que sí vieron algo de efecto local, así que la ciencia no está cerrada, pero la evidencia más fuerte no lo encontró.

Lo que sí hace esta rutina: un abdomen más fuerte y resistente, que te ayuda a sostener el tronco al cargar, girar o caminar. La grasa abdominal baja con el movimiento de todo el día y la alimentación.

Abdomen y espalda

En personas sanas, la idea de que los abdominales dañan la columna viene sobre todo de estudios de laboratorio con columnas de animales, y los propios investigadores la llaman especulativa. Tampoco hay que exagerar al revés: una revisión Cochrane encontró que el ejercicio de «core» no es mejor que otros ejercicios para el dolor de espalda baja crónico. Moverse ayuda; ningún ejercicio es mágico.

Para mujeres y para hombres

La rutina es la misma. Las revisiones que comparan a mujeres y hombres encuentran que los dos ganan músculo en proporciones parecidas con el mismo entrenamiento. La excepción real es el embarazo y el posparto: ahí, consulta antes.

Agujetas y cuándo parar

Las agujetas aparecen de 24 a 48 horas después y bajan después de las 72. No prueban que la rutina funcionó.
Consulta si el dolor dura más de tres días o es muy intenso, y de inmediato si la orina sale oscura, color refresco de cola.
Si no has hecho ejercicio en mucho tiempo, tienes una enfermedad crónica o estás embarazada, habla antes con tu médico.

Preguntas frecuentes

¿Hacer abdominales quita la grasa del abdomen?

No por sí solos. La evidencia más fuerte, un metaanálisis de 13 estudios con 1,158 personas, no encontró que entrenar una zona queme la grasa de esa zona; un ensayo con abdominales cinco días a la semana durante seis semanas tampoco la redujo. Hay dos estudios pequeños que sí vieron un efecto local, pero la grasa abdominal baja con el movimiento de todo el día y la alimentación.

¿Cuántas veces por semana se entrena el abdomen?

Dos o tres veces por semana, con un día de descanso entre sesiones. El Colegio Americano de Medicina del Deporte encontró que dos sesiones por semana, con dos o tres series, ya mejoran la fuerza. No hace falta entrenarlo todos los días.

¿Los abdominales dañan la espalda?

En personas sanas no hay evidencia de que los abdominales hechos con control dañen la columna; esa idea viene sobre todo de estudios de laboratorio con columnas de animales. Si te duele la espalda baja, empieza por las planchas y el bicho muerto, y consulta si el dolor no se va.

¿Fortalecer el abdomen quita el dolor de espalda?

Ayuda moverse, pero no más que otros ejercicios. Una revisión Cochrane encontró que el ejercicio de «core» no es mejor que otros tipos de ejercicio para el dolor de espalda baja crónico.

¿Puedo hacer esta rutina después del embarazo?

Habla primero con tu médico o fisioterapeuta, sobre todo si notas una separación en la línea media del abdomen (diástasis). Una guía del NHS escocés recomienda evitar los abdominales tipo crunch en ese caso y consultar si la separación es mayor a dos dedos.

Fuentes

Esta página es informativa y no reemplaza la atención de un profesional de la salud.

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